Pacing – oder: Wie ich gelernt habe, mit meiner Energie zu verhandeln

Als ich zum ersten Mal das Wort „Pacing“ in Zusammenhang mit ME/CFS gelesen habe, musste ich schmunzeln. Ich kannte den Begriff aus dem Radsport. Da bedeutet er: Energie gut einteilen, nicht zu früh überziehen, sich seine Kräfte clever aufteilen. Klingt logisch, oder?

Was ich damals nicht wusste: Pacing mit ME/CFS hat eine völlig andere Dimension. Es geht nicht mehr um Bestzeiten oder cleveres Kräfte-Einteilen über eine Trainingsetappe. Es geht um Überleben im Alltag. Um jede Bewegung. Um die Frage: Was kann ich heute leisten, ohne morgen zusammenzubrechen?

Und damit begann eine Reise, die alles andere als einfach ist.

Warum Pacing so wichtig ist

Pacing ist eine der zentralen Strategien im Umgang mit ME/CFS. Warum? Weil unser Körper Energie nicht mehr so bereitstellen kann wie früher. Die sogenannte „Post-Exertional Malaise“ – also eine massive Verschlechterung nach körperlicher, kognitiver oder emotionaler Belastung – ist ein Hauptsymptom der Erkrankung. Wer sich über seine Grenzen bewegt, fällt oft Tage oder Wochen zurück. Und genau das soll Pacing verhindern.

Doch das Problem ist: Die Grenze ist unsichtbar. Und sie verschiebt sich. Mal ist sie weiter, mal enger. Ohne ein Gefühl für den eigenen Körper ist sie kaum zu finden – und noch schwerer zu respektieren.

Die Baseline: Deine persönliche Grenze

Das Herzstück von Pacing ist die sogenannte „Baseline“. Sie beschreibt das Maß an Aktivität, das du regelmäßig bewältigen kannst, ohne in einen Crash zu rutschen. Klingt einfach, ist es aber nicht.

Warum ist diese Baseline so wichtig?

Weil du auf ihr alles aufbaust. Wenn du über deiner Baseline lebst, verschlechtert sich dein Zustand. Bleibst du darunter, kannst du dich stabilisieren – manchmal sogar schrittweise verbessern. Sie ist dein Maßstab. Deine Startlinie. Dein Kompass.

Nur: Woher weiß ich, wo meine Baseline liegt?

Mein Weg zur Baseline: Excel statt Esoterik

Ich bin Projektmanagerin. Mein Kopf funktioniert in Tabellen, Strukturen, klaren Prozessen – zumindest, wenn die Energie da ist. Also habe ich das gemacht, was ich kann: Ich habe mich selbst analysiert. In einer Excel-Tabelle.

Ich habe – mithilfe von ChatGPT – alle Aktivitäten des Alltags mit MET-Werten versehen (MET steht für den Energieverbrauch bei körperlicher Aktivität). Atmen, Duschen, Zähneputzen, Essen vorbereiten, Sprechen. Alles kam rein. Ich habe zwei Monate lang akribisch jede Kleinigkeit erfasst. Wie lange, wie anstrengend, welche Reaktion.

Das war kein Spaziergang. Es war mühsam, frustrierend – aber auch aufschlussreich. Denn ich hatte kein Körpergefühl mehr. Nach sechs Jahren mit ständigen Schmerzen und fehlender medizinischer Unterstützung wusste ich gar nicht mehr, wie sich “okay” eigentlich anfühlt.

Die Erkenntnis: Ich hatte meine Baseline noch lange nicht gefunden. Ich hänge in der Rolling-PEM – dazu demnächst mehr. 

Die Bücher? Zu kompliziert.

Natürlich hatte ich zu Beginn auch alle gängigen Bücher gelesen, die sich mit Pacing befassen. Aber ganz ehrlich: Ich fand sie in der Praxis zu kompliziert. Tabellen zum Ausdrucken, händisches Eintragen, Formeln ohne Erklärung – das war mir zu viel. Zu unübersichtlich. Zu unkonkret.

Ich wollte keine Theorie, ich wollte eine funktionierende Lösung.

Radikales Streichen und Repriorisieren

Also habe ich mich selbst zum Projekt gemacht. Ich habe analysiert: Welche Tätigkeiten sind lebensnotwendig? Was gehört zum reinen Vergnügen? Was kann gestrichen werden?

Soziale Treffen? Raus.

Telefonate, auch kurze? Raus.

Spaziergänge? Nur, wenn es ein besonders stabiler Tag war.

Übrig blieb: Essen. Körperpflege. Arbeit – so gut es eben ging. Ich habe versucht, diese wenigen Tätigkeiten weiter zu unterteilen, zu gewichten, zu tracken. Stück für Stück habe ich meine Energieverteilung angepasst.

WHOOP und das Herz: Wenn die Pulsformel nicht passt

Ich arbeite zusätzlich mit einem WHOOP-Armband, das mir hilft, meine Belastung und Erholung besser zu sehen. Das war für mich eine große Hilfe, vor allem um versteckte Stressspitzen zu erkennen.

Klassisch heißt es beim Pacing: Du solltest deinen Puls nicht über den Wert von „(220 minus Lebensalter) × 0,55“ steigen lassen. Bei mir wäre das 101. Klingt gut – aber ich habe POTS. Mein Ruhepuls liegt mittlerweile bei 65 (früher 50). Ich komme also fast nie unter den empfohlenen Grenzwert, selbst wenn ich nur sitze.

Auch das musste ich erst mal herausfinden – gesagt hat mir das kein Arzt. Ich musste es selbst lernen. Wieder einmal.

Kleinigkeiten mit großer Wirkung

Was ich über die Zeit gelernt habe: Selbst die kleinsten Veränderungen machen einen Unterschied. Weniger Treppensteigen. Nur einmal am Tag Dinge holen, statt fünfmal. Bewegungen effizienter planen. Aufstehen mit Pausen. Zähneputzen im Sitzen. Duschen im Dämmerlicht.

Klingt nach Kleinigkeiten – aber es macht einen Unterschied zwischen Crash und Stabilität.

Fazit nach 4 Monaten

Ich bin jetzt im fünften Monat meines Pacing-Projekts. Und zum ersten Mal habe ich das Gefühl, etwas Überblick zu bekommen. Nicht perfekt. Nicht stabil. Aber besser. Ich reagiere schneller auf Warnzeichen. Ich erkenne Mini-Verschlechterungen. Ich weiß: Ich habe einen riesigen Weg vor mir. Aber ich bin ihn zumindest losgegangen.

Pacing ist keine Methode, die du einmal lernst und dann kannst. Es ist ein ständiger Lernprozess. Ein Aushandeln mit dem Körper. Und es braucht Geduld. Struktur. Und Mitgefühl mit sich selbst.

Wenn du neu diagnostiziert bist: Fang klein an. Schreib auf, was du tust. Mach dir klar, dass es keine Schwäche ist, kürzerzutreten. Es ist ein Überlebensmechanismus. Und irgendwann wirst du merken: Du verstehst deinen Körper besser. Du bist nicht mehr im Blindflug. Und das ist vielleicht der erste echte Schritt zurück in ein Leben, das sich nicht nur nach Überleben anfühlt.