Pacing 2.0: Was tun mit all den Daten?

Im ersten Artikel über Pacing habe ich erzählt, wie ich mit einer Excel-Tabelle und MET-Werten begonnen habe, mein Aktivitätslevel zu beobachten. Wie schwer es war, überhaupt eine Baseline zu finden. Und dass das alles nichts ist, was sich „mal eben“ umsetzen lässt.

Jetzt möchte ich erklären, wie ich diesen Prozess digitaler und effizienter weiterentwickelt habe. Denn mein Körper führt ein Eigenleben. Und wenn ich ihm nicht genau zuhöre, zahle ich den Preis.

Mein Setup: WHOOP, iPhone, GoodNotes & ChatGPT

Ich trage jeden Tag meinen WHOOP. Die App liefert mir unter anderem minutengenaue Daten zu Herzfrequenz, HRV (Herzratenvariabilität), Ruhepuls, Schlafphasen, Blutdruck (kumuliert), Sauerstoffsättigung und Belastung/Strain.

Gleichzeitig dokumentiere ich meine Symptome visuell: In GoodNotes male ich jeden Tag ein Körperschema ein – rot für schlimme Schmerzen, gelb für aushaltbar, grün für okay soweit. Das dauert keine zwei Minuten. Es gibt es mir ein Bild, das sofort Veränderungen sichtbar macht, ohne dass ich lange Texte lesen oder tippen muss.

So habe ich:

• WHOOP für die harten Daten
• GoodNotes für die Symptome
• iPhone für Automatisierungen
• ChatGPT für die Auswertung

Automatisierungen: weniger Energie für Wiederholungen

Über die iPhone-Kurzbefehle habe ich mir kleine Routinen gebaut. Morgens weckt mich mein Handy mit einer Push-Nachricht: „Alles okay“, „zu hoch“ oder „zu niedrig“. Gemeint sind Ruhepuls und HRV.

So sehe ich sofort, wie die Nacht gelaufen ist und ob ich den Tag vorsichtiger angehen muss. Ich muss keine App öffnen, keine Daten durchscrollen, keine Kurven interpretieren. All das kostet vielleicht einmal ein bisschen Setup-Zeit – spart mir aber jeden Tag Energie, die ich schlicht nicht habe.

Was ChatGPT für mich macht

Einmal im Monat exportiere ich meine WHOOP-Daten und kombiniere sie mit meinen Aktivitäten aus der Notizen-App. Daraus bitte ich ChatGPT um eine Auswertung:

• Welche Muster sind erkennbar?
• Welche Tage waren erholsamer?
• Wo habe ich meine Belastung überschritten?
• Welche vermeintlich harmlose Aktivität hat mich überlastet?

Warum KI? Weil es pro Woche hunderte Datenpunkte sind. Und weil die Zusammenhänge bei mir oft erst 24–72 Stunden später sichtbar werden. Alleine würde ich das niemals erkennen.

ChatGPT schafft das in Sekunden. Und plötzlich haben die Daten Geschichten.
Beispiel: Montag ein anstrengendes Telefonat, Dienstag zur Arbeit nach Hamburg fahren, Mittwoch Crash. Die Rückfrage von ChatGPT: „War die Fahrt nach Hamburg zu anstregend oder der Anruf emotional belastend?“ – klingt banal, aber dadurch begreife ich Zusammenhänge, die mir sonst entgehen.

So habe ich zum Beispiel verstanden, wie sehr Sonne meinen Körper aus dem Takt bringt. Ich wusste, dass es anstrengend ist. Aber durch die Daten habe ich gesehen: es sind nicht nur Muskelschmerzen, sondern tagelange kognitive Einbrüche.

Von außen draufschauen lassen

Ein zweiter Effekt: Ich habe endlich jemanden/etwas, das auch Fortschritte sieht. Mir selbst fallen Verbesserungen kaum auf. Aber ChatGPT zeigt mir sie schwarz auf weiß.

Alleine, dass ich seit meiner Diagnose ein funktionierendes Pacing-System habe, ist ein riesiger Fortschritt. Für mich fühlt es sich nach Stillstand an, weil es jeden Tag gleich schwer ist. Aber objektiv betrachtet komme ich weiter. Und das ist der Grund, warum ich nicht aufgebe.

Ich kann gezielt Fragen stellen wie:

• „Schau bitte, wie sich meine HRV-Werte verändert haben, wenn ich mittags ruhe statt telefoniere.“
• „Vergleiche meine MET-Werte mit meiner Schlafqualität.“

Und plötzlich habe ich eine Grundlage für Entscheidungen, statt nur ein Bauchgefühl. Was muss ich noch weiter herunterfahren? Was tut mir gut? Wo habe ich Kapazitäten? 

Warum das hilft

Pacing bedeutet für mich zwar weniger zu tun. Aber vorallem auch, dass ich das was ich tue, klüger mache. Die WHOOP-Daten geben mir eine neutrale Basis. Das iPhone hilft mir beim Tracken. GoodNotes macht meine Symptome sichtbar. Und ChatGPT sortiert, was ich alleine nicht durchblicke.

So erkenne ich Rückfälle früher. Ich lerne, welche Aktivitäten mir schaden und welche ich vielleicht doch besser vertrage, als ich dachte. Und manchmal überrascht es mich sogar positiv: dass ich etwas geschafft habe, was vorher unmöglich war, ohne danach sofort im Crash zu landen. Dadurch habe ich mittlerweile wieder halbwegs Kontrolle über meine Symptome und meine Belastungsgrenze. 

Am Ende geht es um Haltung

Pacing ist keine Methode, die man einmal lernt und dann „kann“. Es ist eine Haltung. Es geht nicht um Selbstoptimierung, sondern um Selbstbeobachtung. Nicht um Kontrolle, sondern um Mustererkennung.

Für mich ist diese Kombination aus WHOOP, iPhone, GoodNotes und KI kein Hightech-Spielzeug. Es ist meine Überlebensstrategie.